Un système nerveux régulé est la clé d’un bien-être global, car il influence directement nos émotions, nos comportements et notre capacité à faire face aux défis du quotidien. Face au stress, à l’anxiété ou aux traumatismes, notre système nerveux peut se retrouver bloqué dans des états de suractivation ou de figement, ce qui perturbe notre équilibre intérieur et nous empêche de réellement vivre. Avec un SN dérégulé, nous sommes plus dans la survie que la vie.
Si tu te reconnais dans les symptômes d’un SN dérégulé, pas de panique !!
Heureusement, il est possible d’agir pour réguler cet équilibre , rappelle-toi :
La régulation du système nerveux repose sur la compréhension de son fonctionnement, mais aussi sur des actions concrètes pour répondre à ses besoins physiologiques et émotionnels. En développant cette capacité, nous renforçons notre résilience face au stress et nos capacités d’adaptation aux situations difficiles. Cela nous permet également de cultiver une sensation de sécurité intérieure, essentielle pour une vie épanouie et sereine.
Réguler son système nerveux ne consiste pas seulement à calmer l’agitation ou à sortir de la dissociation, et cela ne consiste pas non plus à faire des simples pratiques corporelles/somatiques : c’est un processus global qui nous reconnecte à notre corps et à nos ressources internes. C’est aussi une démarche qui prend en compte nos expériences uniques et nos besoins spécifiques. Et chose importante, c’est un processus holistique qui prend en compte nos différents corps.
Adopter une approche globale pour réguler le système nerveux permet de traiter non seulement les symptômes, mais aussi les causes profondes du stress et des déséquilibres. Cela prend en compte les aspects physiques (une inflammation chronique accentuera les problématiques), émotionnels, mentaux et spirituels de l'individu, assurant une guérison complète. Le corps, l'esprit et l'âme étant interconnectés, une approche globale favorise une régulation plus durable et équilibrée du système nerveux. Comme je le répète souvent, réguler un système nerveux nécessite parfois des approches complémentaires : travailler avec un naturopathe ou un médecin fonctionnel par exemple.
Ici, je vais te détailler 8 étapes que j’ai identifié pour réguler ton système nerveux. En suivant ces 8 étapes et en s’accordant le temp de le faire, tu arriveras petit à petit à sortir de la survie et à trouver plus d’énergie pour vivre et ressentir de la sécurité intérieure.
1- Comprendre comment fonctionne ton système nerveux
Le système nerveux fonctionne comme un système de régulation : il alterne entre des états de stress (activation du système sympathique : fight/flight ou activation du vagal dorsal qui est la réponse de figement et shut down ) et des états de repos (activation du système parasympathique : rest/digest).
Comprendre ces mécanismes permet de reconnaître que les émotions intenses ou les comportements que tu peux avoir sont des réponses normales à des stimuli perçus comme menaçants par ton système nerveux. Pour t’aider avec l’étape 1, je te recommande d’écouter mes 2 épisodes sur la théorie polyvagale ainsi que l’épisode de la neuroception pour comprendre que ta perception du danger et sécurité peut être modifié par le trauma ou par ton passé de manière générale.
Je pense que c’est fondamental de comprendre et d’intégrer que ton corps réagit naturellement et physiologiquement pour te protéger, même si ces réactions semblent parfois inappropriées (hypervigilance, figement, procrastination, anxiété etc.) et développer ainsi que l’auto-compassion pour soi.
Je ne vais pas rentrer dans le détail, car je le fais déjà dans l’épisode sur ta TPV, mais le système nerveux autonome (SNA) se compose de trois branches principales qui influencent tes réponses face au stress ou à la sécurité en fonction de la perception qu’il en a:
1. Le système sympathique (fight/flight ou fuite/combat)
o Activation face à un danger perçu.
o Ton corps se prépare à l’action : augmentation du rythme cardiaque, tension musculaire, respiration rapide.
o Émotions associées : stress, anxiété, colère, peur.
2. Le système parasympathique : vagal dorsal (freez – figement)
o Hypoactivation en cas de surcharge ou de danger intense.
o Ton corps "se coupe" pour se protéger : ralentissement du rythme cardiaque, fatigue, dissociation, sentiment de déconnexion.
o Émotions associées : tristesse, apathie, sentiment de vide.
3. Le système parasympathique : vagal ventral (sécurité, digestion et connexion)
o État d’équilibre et de sécurité.
o Ton corps est calme, ton esprit est clair, et tu te sens capable de te connecter aux autres.
o Émotions associées : bien-être, joie, confiance.
Le SNA agit comme un détecteur de sécurité ou de danger, c’est vraiment un détecteur de fumée. Et parfois le détecteur va s’allumer alors que tu es juste en train de cuisiner et qu’il n y a pas de danger réel, mais il aura la perception que ta maison brûle ! Ton SN fonctionne de la même manière, en fonction de ton histoire, tes bagages, ta grossesse, ton corps physique, ton corps mental/énergétique et ton environnement. Même si aucun danger réel n’est présent, des signaux (internes ou externes) peuvent activer des réponses de stress.
Il est donc important de comprendre comment tu fonctionnes, pour mieux t’observer et comprendre tes réactions face à certains stimuli.
2- Reconnaitre l’état dans lequel tu es bloqué : Fight, Flight ou figement?
Tout travail de régulation demande selon moi de s’observer et de reconnaitre ton état, tu sauras mieux comment réagir, quelle ressource tu peux utiliser, quel environnement éviter et quel outil mettre en place.
Identifie si tu es dans un état de fight/flight (combat/fuite – hyperactivation) ou de freeze (figement – hypoactivation).
Mode sympathique : Fight.Flight: Ce mode se déclenche lorsque tu te sens menacé et que tu ressens l’impulsion de te défendre/combattre ou de fuir la situation. Ton corps se prépare à l’action, souvent en augmentant ton énergie et en déclenchant une montée d'adrénaline. Il va soit se défendre, soit prendre ses jambes à son cou (ou éviter une discussion par exemple !)
Comment cela peut se manifester ? Tu vas le ressentir si tu es en hyperactivation, si tu ressens de l’ agitation, accélération du rythme cardiaque, une respiration plus rapide et superficielle, une tension musculaire accrue, particulièrement au niveau des épaules et du cou. Tu peux également ressentir un afflux de chaleur, de la sueur ou des mains moites par exemple. Il y a souvent une sensation d’anxiété, d’irritabilité, ou de nervosité de manière générale. Ton système digestif peut être inhibé, provoquant des maux d’estomac, des nausées ou une perte d’appétit. Une hypervigilance est également présente, te rendant plus sensible à ton environnement et prêt à réagir (le fameux tigre qui te saute dessus !)
Parasympathique : Vagal dorsal : C’est le figement : Lorsque tu te sens totalement dépassé ou paralysé par la situation (ou que tu n’as pas suffisamment d’énergie sympathique), ton système nerveux peut se figer, ce qui t'empêche de réagir.
Les symptômes du mode vagal dorsal) incluent une sensation de déconnexion émotionnelle, comme si tu te sentais coupé de toi-même ou de ton environnement. Il peut y avoir une grande fatigue ou une sensation d’engourdissement, tant sur le plan physique qu'émotionnel. Le corps peut devenir lourd, avec des muscles tendus et un sentiment de paralysie ou d’incapacité à bouger. Il est courant d’éprouver un état de confusion mentale ou une difficulté à prendre des décisions. La respiration peut devenir lente et superficielle, et tu peux ressentir une baisse de l’énergie ou un désir de t'isoler. Tu peux aussi ressentir une incapacité à réagir ou à parler, comme si le corps était figé dans la peur.
Parasympathique vagal ventral : repos et connexion : ta respiration va être calme et régulière, facilitant un sentiment de détente. Tu peux ressentir une ouverture émotionnelle, une capacité à te connecter de manière authentique avec toi-même et les autres. Les muscles sont détendus, et ton corps se sent généralement léger et énergisé. La communication verbale et non verbale devient fluide, avec une sensation d’être présent et connecté. Il y a un sentiment de calme intérieur et de confiance, et ton esprit est plus clair et centré. Les relations sociales se ressentent comme étant positives et nourrissantes, sans crainte ni jugement. La digestion fonctionne normalement, sans perturbation, et ton énergie est bien répartie. Tu peux aussi éprouver de la joie, de la compassion et un sentiment de sécurité profonde dans ton environnement.
Reconnaître ton état actuel est essentiel pour choisir les bonnes techniques de régulation par la suite, et s’observer est fondamental !
3. Se connecter aux sensations du corps
Les traumas ou le stress prolongé peuvent te déconnecter de tes sensations corporelles. C’est très fréquent dans les personnes qui me consultent d’avoir cette déconnexion qui est présente et souvent « normal ».
Se connecter aux sensations du corps consiste à prendre conscience de ce que ton corps ressent à l'instant présent, sans jugement. Cela implique d'observer les sensations physiques qui émergent, qu'elles soient agréables ou inconfortables, comme la tension dans les muscles, la chaleur, le froid, la respiration, ou même les battements de ton cœur. En te concentrant sur ces sensations, tu établis un lien direct avec ton corps, ce qui permet de sortir des pensées anxieuses ou distraites pour revenir à l'ici et maintenant. Cela aide également à identifier les signes précoces de stress ou d'activation du système nerveux, comme les muscles tendus ou la respiration courte par exemple. Parfois quand je demande à mes clients : ferme les yeux et dis-moi ce que tu ressens dans le corps, certaines personnes vont me dire : je ne sais pas. Et c’est complétement ok de commencer par la. Il faudra que ton praticien adapte ensuite les questions qu’il te pose ou ce qu’il te demande. Dans le cas commençons simplement par ressentir la main sur la cuisse ou le pied par terre et on va se concentrer sur ca. N’hésites pas à commencer vraiment très doucement et de ne te pas te juger si tu ne ressens rien au début ! C’est très fréquent je te rassure !
Pour te reconnecter à ton corps, tu peux simplement:
o Fermer les yeux, respirer profondément, et scanner ton corps mentalement (de la tête aux pieds ou le contraire).
o Note les sensations : chaleur, tension, picotements, légèreté, ou engourdissement que tu peux ressentir. Et si tu ne ressens rien c’est ok commence par un petit bout.
L’objectif est d’observer sans jugement, juste d’accueillir ce qui est présent dans ton corps avec le plus de neutralité possible !
4. Reconnaitre les besoins de ton corps
Cela consiste à identifier et comprendre ce dont ton corps a besoin pour revenir à un état de calme et de régulation. Lorsque le système nerveux est déséquilibré, il est essentiel d’être à l’écoute des signes corporels pour déterminer quelles actions ou ressources peuvent soutenir le processus de guérison. Cela implique de remarquer des signes corporels comme la fatigue, la soif, la faim, la tension musculaire, la chaleur, le froid etc.
• Une fois connecté(e) à tes sensations (étape 3), demande-toi :
o De quoi mon corps a-t-il besoin maintenant ?
De mouvement ?
De repos ?
D’eau, de nourriture, ou de sommeil ?
De réconfort ou de sécurité ?
D’un câlin ?
En écoutant ces signaux, tu peux identifier les besoins de ton corps pour pouvoir y répondre de manière adéquate. Et la aussi je vais t’inviter à adopter une posture de non jugement. Si tu ne sais pas ce dont tu as besoin parce que jamais de ta vie, tu ne t’es posé la question, c’est complétement ok et fréquent d’ailleurs. C’est là que tu te rends compte de l’importance d’être accompagné par un thérapeute trauma formé qui saura t’aiguiller et t’aider à te reconnecter en douceur à ton corps !
5. Répondre aux besoins de son corps et faire un check de ses sensations à nouveau
• Une fois que tu as identifié un besoin, prends une petite action concrète pour y répondre.
o Si ton corps a besoin de mouvement, fais une marche ou des étirements ou si tu peux une séance de yoga par exemple.
o S’il a besoin de réconfort, mets-toi sous une couverture, prends un bain chaud ou demande un câlin si tu as un animal de compagnie ou une personne ressource. Et si ce n’est pas le cas, fais-toi un auto-câlin ou prends un coussin que tu enlaces par exemple.
o Mes émotions me submergent ? Pourquoi ne pas faire une séance d’EFT ou des respirations comme de la cohérence cardiaque pour s’apaiser ?
• Après avoir répondu à ce besoin, observe à nouveau ton corps :
o Y a-t-il moins de tension ? Plus de calme ? De nouveaux symptômes ? Et puis fais des allers retours entre l’étape 3, 4 et 5 jusqu’à ce que tu sentes un apaisement.
Plus tu vas faire cela, et plus tu augmenteras ta conscience corporelle et plus tu auras une relation saine avec ton corps et tu arriveras avec plus de facilité à être dans le moment présent.
6. Trouve une micro-ressource extérieure pour t’accompagner dans ton activation
Les micro-ressources sont de petites aides extérieures qui peuvent soutenir ton processus de régulation. Et le mot micro est important. Tu ne peux pas forcément à chaque fois avoir accès à ton thérapeute, à un massage ou à une séance de pratiques somatiques d’une heure. Commence très doucement et adapte à ton système nerveux. S’il est figé dans le fight/flight, un bain ou un massage d’une heure serait peut-être trop d’un coup pour lui et sera perçu comme du danger.
• Les micro-ressources peuvent inclure :
o Écouter une musique apaisante ou motivante.
o Utiliser une couverture lourde (lestée) ou un objet réconfortant.
o Appeler un(e) ami(e) ou simplement être en présence d’un proche/animal.
o Être en contact avec la nature : toucher un arbre, sentir une fleur, marcher pieds nus.
o Sentir une huile essentielle avec des propriétés apaisantes
o Ressentir le chaud d’une bouillote ou d’une tasse de tisane bien chaude
Ces micro-ressources aident à apaiser le système nerveux en lui envoyant des signaux de sécurité.
Une de mes ressources préférées : le soleil. Dès qu’il y a un rayon je suis là ! Les périodes froides et non ensoleillées sont forcément plus compliquées pour moi.
7. Cultiver la sécurité intérieure
La régulation du système nerveux passe par le développement d’une sécurité intérieure, même en l’absence de stimuli extérieurs rassurants. J’ai dédié 2 épisodes sur la sécurité intérieure que je t’invite vraiment à voir parce qu’ils sont fondamentaux pour moi.
Comment cultiver donc la sécurité intérieure par exemple :
o Pratique des techniques d’auto-apaisement comme le breathwork que je pratique, des respirations comme la cohérence cardiaque, la méditation, l’EFT, ou des affirmations positives.
o Utiliser des techniques d’ancrage : 5,4,3,2,1 ou marcher pieds nus dans la nature ou toute pratique corporelle invitant l’ancrage (calin papillon, tapoter en alternance dans les cuisses , la poterie, le jardinage etc).
o Place une main sur ton cœur et rappelle-toi que tu es en sécurité ici et maintenant tout en inspirant et expirant profondément.
o Visualise un lieu ou un souvenir où tu te sens en paix et ancre ce moment ou ce lieu dans ta conscience corporelle de l’ici et maintenant.
o La nature ! Fais des câlins à des arbres et laisse la pocahontas en toi se libérer !
Avec le temps, cela t’aide à renforcer ta capacité à revenir à un état de calme, même dans des situations stressantes et ainsi naviguer les vagues de la vie avec plus de confiance et de foi aussi.
8. Accepter que cela prenne du temps
Accepter que la régulation du système nerveux prenne du temps est une étape cruciale dans le processus de guérison et de régulation. Le système nerveux, particulièrement lorsqu'il a été déséquilibré par le stress chronique ou des traumatismes, nécessite du temps pour revenir à un état de calme et de sécurité. Cette acceptation te permet de réduire la pression que tu pourrais ressentir pour "aller mieux rapidement" et t'aide à être plus patient et bienveillant envers toi-même. Le processus de régulation est progressif et non linéaire, ce qui signifie que tu peux avoir des hauts et des bas, et c'est parfaitement normal.
Reconnaître que cela prend du temps t'encourage aussi à célébrer chaque petit progrès, qu'il s'agisse d'une réduction de la tension, d'une amélioration de ta capacité à te calmer ou d'une meilleure conscience de ton corps. Cette acceptation te permet également de t'ouvrir petit à petit à des pratiques régulières et durables et qui te conviennent toi, comme la méditation, la respiration consciente ou le mouvement, qui, à long terme, auront un impact positif. Le fait de comprendre que la guérison est un processus continu t'aide à rester motivé et à faire preuve de compassion envers toi-même tout au long de ton parcours surtout quand il y a des phases plus down et qui sont normales.
Rappelle-toi que les changements progressifs s'accumulent : chaque petite action que tu prends pour te calmer ou répondre à tes besoins compte et si aujourd’hui tu ne ressens la sécurité que 2 secondes, dans 1 an ca sera peut être 15 min, 30 min et c’est génial
!
Sois bienveillant(e) envers toi-même dans ce chemin que tu entreprends qui est possible. Et n’hésites pas à te faire accompagner par les personnes juste pour toi. Je peux le faire en coaching et le breathwork que j’anime 2 fois par mois en groupe aide à réguler le système nerveux s’il est inclus dans une routine idéalement.
Comments